深蹲

自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外稍開(kāi)成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習(xí)過(guò)程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運(yùn)動(dòng)平穩(wěn)，吸氣時(shí)保持身體站立姿勢(shì)，呼氣時(shí)慢慢往下坐(感覺(jué)用臀部去夠無(wú)形的椅子)。保持姿勢(shì)停留一會(huì)兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢(shì)。

每組15～20次，按自身需求做2至4組。

注意：保持身體平衡，下蹲時(shí)腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過(guò)程中膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝慢往下坐。整個(gè)過(guò)程中眼睛平視前方。

箭步蹲

兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺(jué)臀部用力上提。吸氣時(shí)保持身體，呼氣時(shí)慢慢往下坐。整個(gè)過(guò)程中眼睛平視前方。

每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級(jí)難度(一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級(jí)別)肩橋式

身體平躺，自然放松。雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣時(shí)保持身體平躺不動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢向上提臀，感覺(jué)腰、臀慢慢離開(kāi)墊子。此時(shí)腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。每組15～20次，每次2至3組。

注意：雙手放松放于兩側(cè)，肩切忌不要離開(kāi)墊子。整個(gè)過(guò)程中腰始終保持挺直。

單腿肩橋式

與肩橋式基本步驟一樣，當(dāng)腹、髖、肩都成一直線時(shí)，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強(qiáng)度。

每組25～30次，每次做2至3組。

注意：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當(dāng)注意保持身體平衡。高級(jí)難度(最好在教練指導(dǎo)下完成)

盤腿抬臀

雙腳分開(kāi)與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣)。

每組12～15次，每次做2至3組。

注意：切記不要聳肩，整個(gè)過(guò)程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

靠球深蹲

基本動(dòng)作與初級(jí)難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個(gè)球后難度會(huì)增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過(guò)程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。

每組25～30次，按自身需求做2至4組。

注意：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當(dāng)將注意力集中于此。