健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。對(duì)于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵，必練；對(duì)于減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。

背部訓(xùn)練徒手很難做，需要一些健身器械。不過(guò)有啞鈴和拉力繩在家里也可以練。

作為一個(gè)專業(yè)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)過(guò)運(yùn)動(dòng)人體解剖學(xué)的人，我覺(jué)得這道題可以答答。就題論題，樓主想要練的是后背，光從題目上來(lái)看是有兩種可能：

1.自己的后背有些單薄想練得更厚實(shí)一點(diǎn)。

2.由于之前前部肌肉的負(fù)重練習(xí)做的過(guò)多，造成后背肌肉力量不足導(dǎo)致看上去太過(guò)厚實(shí)甚至有些駝背。但由于樓主坐不起引體向上，那么第二種可能性我們直接就排除了。我們現(xiàn)在就只針對(duì)第一種情況來(lái)講一講后背肌肉怎樣練得強(qiáng)壯一點(diǎn)。背肌分為背淺層肌，背中層肌和背深層肌。

背淺層肌主要包括耳熟能詳?shù)男狈郊。抽熂。珉翁峒。庑渭。约皞?cè)面很練出來(lái)很漂亮的前鋸肌，當(dāng)然細(xì)小的肌肉大家搜搜就能知道，只是小肌肉不好練，練出來(lái)也是干瓷器活的，做精細(xì)控制，在這里就不講了。上圖是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的引體向上圖，圖中左邊指出的肌肉叫背闊肌（從脊柱的第七胸椎往下，腰椎，髂嵴全包括連到上臂骨肱骨小結(jié)嵴），右邊的肌肉叫大圓肌（從肩胛骨背面的下角處連到肱骨小結(jié)嵴）。所以大家根據(jù)肌肉的止點(diǎn)就能看出端倪了，引體向上需要的是從軀干連向上臂的肌肉，所以我們熟悉的很多動(dòng)作，難度小點(diǎn)的如劃船器，拉力器，爬繩，難度高點(diǎn)的用健身器材杠鈴提舉，下拉彈力負(fù)重都是非常好的選擇。

另外沒(méi)事多倒立確實(shí)也是個(gè)很好的辦法，倒立的升級(jí)版就是慢起手倒立，不靠墻，看上去很牛的，那對(duì)你的腰腹力量，手臂和背部力量以及平衡感都要求很高，當(dāng)然回歸到正題，還是希望樓主看了我的回答能盡早的做好引體向上方法/步驟俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。